آنچه درمورد مصرف قند، چربی‌، ویتامین‌، پروتئین و املاح معدنی باید بدانیم

به گزارش خبرنگار مهر، تعداد افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند تا اینگونه به تناسب اندام دلخواه‌شان دست یابند، زیادند اما هستند افرادی که می‌خواهند کمی چاق‌تر شوند و از این راه اندامی بهتر پیدا کنند. در هر صورت بهترين روش برای لاغر یا چاق شدن، "تغذيه مناسب همراه با ورزش" است. پس بهتر است اصول مصرف انواع غذاها را بدانيم تا به صورت علمی و پزشكی به كم كردن يا افزودن وزن خود اقدام كنيم.

پنج وعده غذا به جای سه وعده بهتر است
در این بین پياده‌روی روزانه حداقل به مدت نيم ساعت يا آرام دويدن همراه با نرمش‌های سبک يا استفاده از وزنه‌های سبک يا دمبل می‌تواند به افراد برای دستیابی به وزن دلخواه کمک کند. نکته مهم دیگر در کاهش وزن صرف روزانه پنج وعده غذای سبک است که قطعا بهتر از سه وعده غذای سنگين خواهد بود.

دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" با این مقدمه به نوعی اهمیت تغذیه در کنار ورزش به خصوص برای ورزشکاران را یادآوری می‌کند. وی همچنین با اشاره به اینکه قندها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی پنج گره مواد غذایی را تشکیل می‌دهند، توضیح داد که یک ورزشکار به طور میانگین به چه میزان از هر یک از این گروه‌های غذایی نیاز دارند. 

منابع انرژی ورزشکاران
ورزشکاران مانند افراد عادی نیازمند انرژی هستند تا آن را برای امور ورزشی و غیر ورزشی خود مصرف کنند. یک ورزشکار - در هر رشته‌ای که فعالیت دارد - به طور میانگین و روزانه انرژی مورد نیاز خود را از سه گروه مواد غذایی کسب می‌کند که در این میان قندها نقش خیلی بیشتری دارند. میزان انرژی کسب شده یک ورزشکار از گروه‌های غذایی عبات است از :

* قندها: شصت و پنج درصد
* چربی‌ها: بيست درصد
* پروتئين‌ها: پانزده درصد

چربی زیاد باعث آسیب دیدگی می‌شود
از میان گروه‌های پنجگانه مواد غذایی، قندها یا همان کربوهیدرات‌ها بیشترین نقش را در تغذیه افراد به خصوص یک ورزشکار دارند چراکه 65 درصد انرژی را تامین می‌کنند. اما این دلیلی بر نادیده گرفتن ارزش دیگر گروه‌های غذایی نیست. باید از هر یک از گروه‌های غذایی در سبد تغذیه روزانه یک فرد عادی یا یک ورزشکار وجود داشته باشد اما به اندازه کافی؛ چراکه مصرف بیش از برخی گروه‌های غذایی می‌تواند به خصوص برای فرد ورزشکار آسیب رسان هم باشد مانند چربی که کمبودش در بدن مشکلات خاص خود را دارد اما ازدیاد آن هم بدون خطر نیست و حتی ورزشکار را در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.

بر این اساس در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها"، دکتر پورکاظمی در مورد هر یک از گروه‌های غذایی توضیحات مختصری مبنی بر بهترین‌های آن دسته همراه با ویژگی‎های آنها به این شرح ارائه کرده است:

قندها؛ تاثیرگذارترین
برنج، نان، سيب‌زمينی، ماكارونی، كشمش، توت، خرما، عسل، انجير خشک، بيسكوئيت، پودرهای ميوه‌های طبيعی، كلوچه و ...  مفیدترین قندها برای ورزشکاران هستند. 65 درصد انرژی ورزشکاران از طریق قندها تامین می‌شوند و از این جهت این گروه غذایی تاثیرگذارترین گروه در تامین انرژی هستند.

کربوهیدرات‌‎ها پس از مصرف در بدن به گليكوژن تبديل و در عضلات ذخيره می‌شوند. در هنگام تمرين، بدن به مقدار زيادی انرژی نياز دارد كه اين انرژی از طريق گليكوژن ذخيره در بدن تأمين می‌شود اما با اتمام گليكوژن،‌ بلافاصله خستگی اتفاق می‌افتد. سنگينی دستها و پاها، بازگشت كندتر، كاهش سرعت دويدن، هماهنگی كمتر، مشكل پريدن، كاهش پرتاب‌ها، كاهش تمركز و ... از علائم اتمام گلیکوژن در بدن است.

چربی‌ها؛ لازم است اما نه زیاد
با توجه به ضرورت وجود چربی‌ها در رژيم غذايی، دريافت آنها نبايد محدود شود اما از طرف ديگر افزايش دريافت چربی‌ها باعث افزايش چربی و وزن بدن و در نهایت بروز خستگی در تمرين، كاهش تحرک و افزايش خطر آسيب ديدگی می‌شود. چربی‌ها در انواع گوشت‌های قرمز و سفيد، انواع لبنيات و همچنين در آجيل و روغن‌ها وجود دارند.

پروتئين‌ها؛ باعث حجم بدن می‎شوند
انواع گوشت‌های قرمز و سفيد و لبنيات و حبوبات، حاوی پروتئين هستند. پروتئين‌ها سبب افزودن حجم بدن ورزشكاران می‌شوند به‌ويژه اگر همراه با تمرينات سبک با وزنه باشند در نتيجه وزن را نيز زياد می‌كنند.

برخی افراد به پروتئين بيشتري نيازمندند اما در صورت مصرف غذاهای متنوع، متعادل و انرژی‌زا، بدن پروتئين كافی به‌دست می‌آورد و ديگر به مصرف اضافی پروتئين  نيازی نیست. برای بدن‌سازی و حجم سازی عضلات می‌توان از پودر پروتئينی مجاز وزارت بهداشت استفاده كرد البته بايد با پزشک ورزشی مشورت كنيد شود چون در بسياری از همين پودرهای مكمل نيز مواد دوپينگی و خطرناک وجود دارند.

ويتامين‌ها؛ مصرف بیشتر به هنگام ورزش
مصرف مولتی ويتامين‌ها مانند ب- كمپلكس و ويتامين ب، كپسول فارماتون، ويتامین E و امگا 3 در ايام ورزش و مسابقات بايد بيشتر شود.

املاح معدنی؛ بعد از مشورت با پزشک مصرف شود
املاح معدنی هم به اندازه خود در میان گروه‌های غذایی مهم به شمار می‎روند اما افراد و حتی ورزشکاران - در هر رشته‌ای که فعال هستند - برای مصرف آنها بايد با پزشک ورزشی مشورت شود. انواع كپسول‌های مينرال، قرص كلسيم، كپسول ففول، هماتنيک، قرص فروس سولفات و اسيد‌فوليک، روی، منيزيوم و آهن از املاح معدنی هستند.