مجله مهر: گرانی مواد غذایی اصلی مانند گوشت و مرغ باعث شده گزارش‌ها و بحث‌هایی درباره خوراک‌های بدون گوشت منتشر می‌شود یا حتی مدتی است اخباری درباره مضرات گوشت در رسانه‌ها منتشر می‌شود که به نظر می‌رسد بیشتر هدف آنها دور کردن ذهن‌ها از خرید گوشت باشد.
در این بین، ما خبرنگارها هم که جزو قشر ضعیف درآمدی جامعه هستیم و دردسرهای خرید گوشت و مرغ را به شکل مستقیم حس کرده‌ایم، به ذهن‌مان رسید راه‌های گیاهخوار شدن را بررسی و معرفی کنیم. البته در این روزها گیاه‌ها هم چندان ارزان نیستند، اما به هر حال بهتر از هیچی است! چون اگر بخواهیم گیاهخوار شویم و سلامت بدنمان هم حفظ شود؛ باید بر اساس اصول تغذیه‌ای رفتار کنیم. چون کلید پخت غذاهای گیاهی با غذاهای گوشتی بسیار متفاوت است، در درست کردن غذای گیاهی منبع پروتئین از حبوبات و سبزیجات متنوع و تازه تأمین می‌شود.
گیاهخوار بودن فایده‌ای هم دارد؟
گیاهخوار بودن به شیوه درست و صحیح، فوایدی هم دارد. این رژیم غذایی احتمال ابتلاء به بیماری‌های که از طریق گوشت، انسان را بیمار می‌کنند کاهش می‌دهد. گیاهخواری در مهار سرطان‌ها بخصوص سرطان ریه و سرطان روده کارآمد است و البته با آن می‌توان خیلی راحت وزن کم کرد و یا پیوسته در وزن ایده آل باقی ماند.
اما نکته مهم این است که گیاهخواری به هر دلیلی نیازمند مشورت با متخصص تغذیه و استفاده از یک برنامه مدون و صحیح است. چون که یک رژیم گیاهخواری نامتعادل می‌تواند منجر به کمبود مواد غذایی حیاتی مثل کلسیم، پروتئین و برخی از ویتامین‌ها شود.
گیاهخواری چه ایراداتی دارد؟
شاید گیاهخواری برای بدن فوایدی داشته باشد، اما افراط در استفاده از گیاهان و کنار گذاشتن کلی مصرف گوشت باعث می‌شود تا بدن با کمبودهایی رو به رو شود. یک رژیم غذایی گیاهی خوب می‌تواند پروتئین و میزان بیشتر نیازهای اصلی بدن را تأمین کند ولی ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین‌های لازم و ضروری است که تنها در منابع غذایی جانوری از جمله گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. از همین رو افراد گیاهخوار برای تأمین این ویتامین باید از محصولات لبنی و یا تخم مرغ استفاده کنند. البته استفاده از قرص‌های مکمل غذایی هم یکی از این راه‌هاست که در مقایسه با منابع طبیعی (لبنیات و تخم مرغ) انتخاب مناسبی نخواهد بود.
از طرفی جبران کمبود موادی همچون کلسیم و اسید چرب امگا -۳ از راه گیاهان کار ساده‌ای نیست، همچنین این افراد فواید غذاهای دریایی را هم از دست می‌دهند.
استفاده از میوه وسبزی نارنجی در رژیم غذایی
از آن جایی که میوه و سبزی‌ها باید قسمت اعظمی از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند، بهتر است آنها را خام مصرف کنیم، چون میوه و سبزی در اثر پخته شدن، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. البته بهتر است این میوه‌ها و سبزی‌ها بیشتر از آن‌هایی باشد رنگ زرد تا نارنجی دارند. سبزی‌هایی که با برگ سبز تیره هم برای مصرف روزانه مناسب هستند. برای پخت سبزیجاتی مانند اسفناج هم بهتر است از آب کمی برای پخت استفاده شود و موقع پخت درب ظرف بسته باشد تا مواد معدنی مثل پتاسیم که محلول در آب است هدر نرود.
جایگزین کنید!
جایگزین کردن محصولات حیوانی با منابع پروتئینی دیگر مثل محصولات تهیه شده از سویا (نان و شیر تهیه شده از سویا) حبوبات، غلات با دانه‌های کامل و مغزهای گیاهی از نکات مهم برای گیاهخواران است. از منابع خوب پروتئین در غذای گیاهی همه حبوبات مثل باقالا، لوبیا و سبزی است. باقالا، لوبیا، عدس‌های رنگارنگ و لپه سالم و مقوی هستند و می‌توان آنها را به سوپ، تاس کباب و غذاهای مرکب گوشتی افزود. همچنین می‌توانید باقالا و لوبیا و سبزی‌های خوردنی را به سالاد و برنج‌ها اضافه کنید.
در کنار این مواد، مکمل‌های غذایی را هم باید در نظر گرفت. یکی دیگر از نکته‌های مهم در غذاهای گیاهی استفاده مناسب از ادویه‌هاست.
آشپزخانه گیاهخواری که چندان ارزان نیست!
برای گیاهخوار بودن نباید مواد دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین D را فراموش کنید. وجود موادی مانند آجیل، لوبیا خشک، آب گوشت گیاهی، کشمش‌های مختلف، سیب‌زمینی‌های شیرین، مغز بادام، میوه‌های فصلی و گیاهان تازه، روغن زیتون و گیاهان خشک و ادویه در رژیم غذایی روزانه‌تان شما را تأمین می‌کند، اما نکته مهم این است که گیاهخوار بودن هم چندان ارزان به نظر نیست.